1 dan 2
alternatives Latihan peningkatan daya tahan jantung tanpa menggunakan alat bantu ditunjukkan oleh angka. answer choices . 1 dan 3. 2 dan 3. 2 dan 4. 3 dan 41 dan 3
alternatives Halini menyebabkan kompensasi jantung dengan mempercepat denyutnya dan memperbesar banyaknya aliran darah yang dipompakan dari jantung ke seluruh tubuh (Herru & Priatna, 2015). Frekuensi denyut jantung dipengaruhi oleh kebutuhan aliran darah, sistem kemoreseptor dan sistem baroreseptor. Sistem kemoreseptor menerima rangsang PenyakitJantung Rematik. Penyakit Jantung Rematik, sering tidak diperhatikan oleh media dan pembuat kebijakan, adalah sebuah beban besar di Negara-negara berkembang dimana penyakit jantung rematik menyebabkan morbiditas dan mortalitas terbesar di usia muda, menyebabkan 250.000 kematian per tahun di seluruh dunia. Penyakit ini merupakan hasil dari respon abnormal autoimun terhadap infeksi dCcO. Ilustrasi Sebutkan tiga manfaat kebugaran jantung, sumber foto Kaylee Garreet by tiga manfaat kebugaran jantung. Seperti yang diketahui, jantung adalah salah satu organ vital yang memiliki fungsi penting untuk sistem tubuh manusia, sehingga membutuhkan perawatan yang rutin agar performanya selalu terjaga. Salah satu upaya yang bisa dilakukan adalah dengan melakukan kebugaran berperan penting dalam memompa darah ke seluruh tubuh, sehingga tidak heran jika latihan daya tahan jantung sering berkaitan dengan olahraga yang dapat merawat pembuluh darah. Olahraga ini umumnya disebut dengan semakin memahami manfaat melakukan kardio atau kebugaran jantung, mari simak pemaparan selengkapnya di artikel Manfaat Kebugaran JantungIlustrasi Sebutkan tiga manfaat kebugaran jantung, sumber foto Dylan Gillis by umum, kardio merupakan olahraga yang dapat mengoptimalkan kinerja detak jantung dan pernapasan. Tidak hanya itu, kardio juga dapat meningkatkan jumlah oksigen dan aliran darah ke seluruh tubuh dengan memakai kelompok otot besar secara banyak hal yang bisa dilakukan untuk latihan kardio. Mengutip buku Keajaiban Antioksidan oleh Priska Siagian 201388, joging, berlari, bersepeda, lompat tali, dan berenang adalah contoh dari aktivitas fisik yang masuk kategori manfaat melakukan kebugaran jantung atau kardio adalah sebagai berikut1. Menurunkan StresManfaat kebugaran jantung yang pertama adalah mampu membuat tubuh menjadi tenang dan rileks. Sebab, olahraga ini mampu melepaskan hormon endorfin yang mampu meredakan stres serta meningkatkan Meningkatkan Imun TubuhManfaat kebugaran jantung yang kedua adalah dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Bagi Anda yang sering jatuh sakit, ada baiknya jika mencoba olahraga yang satu ini. Dengan sistem imun tubuh yang kuat, maka tidak akan mudah Meningkatkan Kualitas TidurJika mengalami gangguan tidur, kebugaran jantung dapat dijadikan solusi untuk mengatasi masalah tersebut. Gangguan tidur umumnya bisa disebabkan karena berbagai hal, misalnya seperti terlalu sering bermain ponsel, minum kafein, insomnia, dan lain-lain. Dengan menerapkan olahraga ini secara rutin, maka kualitas tidur bisa lebih tentu kamu sudah memahami apa manfaat kebugaran jantung dalam dunia kesehatan. Dengan melakukan latihan ini secara rutin, maka jantung bisa lebih sehat dan dapat bekerja optimal. DLA Jantung sebagai organ yang teramat penting dalam sistem tubuh manusia memerlukan perawatan agar performanya selalu prima. Salah satu cara merawatnya adalah dengan rutin lakukan latihan kebugaran jantung. Yang sering menjadi pertanyaan adalah apa olahraga yang baik untuk kesehatan jantung dan bagaimana melakukannya? Mari kita bahas. Mengenal Latihan Kebugaran Jantung Latihan kebugaran jantung adalah olahraga yang secara spesifik dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung. Jantung merupakan organ yang terhubung dengan banyak sistem di dalam tubuh. Penghubung utamanya adalah pembuluh darah karena fungsi jantung adalah memompa darah ke seluruh tubuh. Maka latihan daya tahan jantung kerap berkaitan dengan olahraga untuk merawat kondisi pembuluh darah pula. Istilah untuk sistem jantung dan pembuluh darah adalah kardiovaskular. Adapun olahraga untuk melatih kebugaran jantung umumnya disebut kardio. Olahraga kardio adalah aktivitas berat yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan serta menggenjot aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh dengan menggunakan kelompok otot besar tubuh secara berulang dan berirama. Aktivitas ini dapat menaikkan fungsi dan kinerja jantung, paru-paru, serta sistem peredaran darah. Tak hanya untuk kesehatan jantung, kardio juga bermanfaat buat kesehatan mental, suasana hati, menjaga berat badan, dan metabolisme. Namun latihan daya tahan jantung tak hanya dapat dilakukan dengan kardio. Sejatinya, apa pun gerakan atau aktivitas yang dilakukan baik untuk kesehatan jantung. Seperti diketahui, gaya hidup pasif atau malas bergerak adalah salah satu faktor risiko penyakit jantung. Risiko ini bisa dicegah dengan membiasakan bergerak aktif dan melakukan olahraga apa pun. Kondisi Seseorang Memerlukan Latihan Kebugaran Jantung Penyakit jantung adalah salah satu pemicu utama kematian di Indonesia dan banyak negara lain. Ada banyak faktor risiko yang membayangi dalam kehidupan sehari-hari, dari kebiasaan merokok atau terpapar asap rokok hingga kegemaran makan gorengan. Penyakit jantung pun kerap terjadi tanpa disadari sebelumnya. Bisa saja seseorang langsung ambruk terkena serangan jantung padahal sedang berolahraga. Karena itu, pada dasarnya semua orang memerlukan latihan kebugaran jantung. Latihan daya tahan jantung berbeda antara individu tanpa komorbid, individu dengan komorbid bukan jantung dan individu dengan komorbid jantung. Namun secara umum latihan kebugaran jantung sebaiknya dilakukan peningkatan latihan secara bertahap. Kebutuhan untuk menjaga kesehatan jantung lewat olahraga makin dibutuhkan jika seseorang memiliki faktor risiko tinggi, seperti Ada riwayat keluarga yang memiliki penyakit jantung Kadar kolesterol tinggi Tekanan darah tinggi Diabetes Kelebihan berat badan Merokok Minum alkohol Sulit mengendalikan stres Jarang berolahraga Latihan kebugaran jantung akan jauh lebih bermanfaat bila dilakukan sejak dini, tanpa perlu menunggu datangnya gejala penyakit jantung terlebih dulu. Manfaat Latihan Kebugaran Jantung Seperti disinggung sekilas, latihan kebugaran jantung tidak hanya bermanfaat buat jantung. Dengan pengaturan frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran jantung, Anda akan mendapat manfaat berikut ini Peningkatan kesehatan jantung jantung adalah organ yang terdiri atas otot sehingga perlu dilatih layaknya otot di bagian tubuh lain agar senantiasa kuat dan berfungsi normal. Menjaga berat badan latihan daya tahan jantung yang membutuhkan banyak energi seperti kardio akan membantu membakar lebih banyak kalori sehingga berat badan bisa lebih terjaga. Meningkatkan metabolisme laju pembentukan dan penguraian zat di dalam tubuh alias metabolisme bisa berlangsung lebih cepat sehingga bisa membantu menurunkan tubuh selalu fit. Mengurangi risiko berbagai penyakit bukan hanya penyakit jantung, banyak risiko penyakit yang bisa dikurangi dengan latihan kebugaran jantung, seperti stroke dan diabetes. Menjaga mental selain menjaga kebugaran fisik, olahraga jantung dapat membantu melawan gangguan kecemasan, stres, bahkan depresi karena olahraga bisa memicu hormon endorfin yang baik untuk kesehatan mental. Melawan insomnia menurut penelitian, program latihan daya tahan jantung efektif mengatasi masalah tidur kronis seperti insomnia, terutama jika olahraga dilakukan pada malam hari, setidaknya dua jam sebelum waktu tidur. Menguatkan imun tubuh antibodi dalam darah bernama immunoglobulin akan meningkat jika kerap melakukan olahraga jantung. Dosis Latihan untuk Mendapat Kebugaran Jantung Latihan daya tahan jantung mesti dilakukan secara rutin dan perlahan ditingkatkan. Untuk latihan perlu diperhatikan frekuensi, intensitas, tipe/jenis dan waktu latihan yang tepat agar mendapatkan manfaatnya secara maksimal tidak hanya untuk jantung, tapi juga organ lain seperti paru-paru. Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung lewat aerobik adalah sekurangnya 150 menit latihan dengan intensitas sedang tiap minggu. Frekuensi latihan juga bisa disesuaikan dengan usia tiap individu, yakni Usia 5-17 tahun tiga hari tiap minggu, per hari 60 menit Usia 18-64 tahun 2,5-5 jam olahraga intensitas sedang atau 1,25-2,5 jam olahraga intensitas berat, tambahkan latihan kekuatan 10 menit per hari setidaknya dua hari per minggu Usia 65 tahun ke atas olahraga intensitas sedang 30 menit sehari setiap hari, tambahkan latihan kekuatan, fleksibilitas, dan mobilitas 30 menit tiap hari Frekuensi latihan untuk mendapat kebugaran paru-paru dan jantung ini berlaku secara umum. Anda dapat meminta rekomendasi dari dokter sesuai dengan kondisi Anda. Tipe/Jenis Latihan untuk Mendapatkan Kebugaran Jantung Harus ditekankan bahwa sekecil apa pun olahraga rutin sangat bermanfaat untuk kebugaran jantung. Misalnya joging setiap pagi. Namun ada setidaknya tiga jenis latihan yang lebih efektif untuk mendapatkan kebugaran jantung, yakni aerobik, latihan kekuatan, serta fleksibilitas dan mobilitas. 1. Aerobik Jenis olahraga ini termasuk kardio yang membuat laju napas lebih kencang dan detak jantung lebih cepat. Jadi selain jantung, latihan ini juga bermanfaat untuk kebugaran paru-paru. Contohnya jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, bermain tenis, lompat tali. 2. Latihan kekuatan Latihan kekuatan terutama penting untuk orang lanjut usia karena dapat meningkatkan kepadatan tulang dan membantu menurunkan risiko terjatuh saat beraktivitas sehari-hari. Contohnya angkat beban, push-up, squat-jump, sit-up, dan chin-up. 3. Fleksibilitas dan mobilitas Latihan fleksibilitas bertujuan menjaga kemampuan otot untuk meregang, sementara mobilitas mengacu pada kemampuan sendi untuk bergerak maksimal. Meski tidak secara langsung berhubungan dengan jantung, kedua jenis latihan ini baik untuk menurunkan risiko terutama terkait dengan kondisi mental seperti stres. Contohnya yoga dan tai chi. Kapan Harus ke Dokter? Penyakit jantung bagai tamu tak diundang yang kerap ngotot datang. Latihan kebugaran jantung menjadi satu cara penting untuk menangkal penyakit ini. Jika Anda merasa berisiko tinggi mengalami penyakit jantung, lakukan pemeriksaan rutin setiap tahun di dokter rumah sakit untuk memantau kondisi jantung secara berkala. Dari pemeriksaan ini, Anda dapat meminta saran olahraga yang baik untuk kebugaran jantung dari dokter sesuai dengan tingkat risiko Anda. Ditinjau oleh Imran Safei, Sp. KFR Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi Primaya Hospital Makassar Referensi Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Diakses 15 Februari 2022 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. Diakses 15 Februari 2022 Exercise for a Healthy Heart. Diakses 15 Februari 2022 Exercise and Cardiovascular Health. Diakses 15 Februari 2022 Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. Diakses 15 Februari 2022 Exercise Type and Intensity in Relation to Coronary Heart Disease in Men. Diakses 15 Februari 2022 Bagikan ke Banyak masukan kesehatan dan aktivitas pribadi yang ditawarkan oleh perangkat-perangkat wearable Garmin bersumber langsung dari analisis data denyut jantung1. Hal ini termasuk fitur-fitur seperti pelacakan stres sepanjang hari, pemantauan energi Body Battery, tingkat pernapasan, pelacakan tidur, dan bahkan jumlah kalori yang Anda bakar. Denyut jantung Anda juga dapat memperlihatkan detail-detail tentang kebugaran kardiorespirasi Anda, terukur dalam bentuk VO2 max; saat dihubungkan dengan kecepatan berjalan, berlari, atau data tenaga bersepeda pada perangkat-perangkat yang kompatibel. Denyut Jantung Apa yang dimaksud dengan denyut jantung dan apa yang bisa ketahui dari hal tersebut? Denyut jantung adalah frekuensi detak jantung per menit. Dengan menghitung denyut jantung, Anda dapat mengukur intensitas olah raga serta memahami kesehatan Anda dengan jelas dan cara yang nyaman. Sebagai parameter vital di tubuh Anda, denyut jatung berbeda-beda, karena ini ditentukan oleh usia, jenis kelamin, dan karakteristik fisik lainnya. Umumnya, denyut jantung orang dewasa normal saat istirahat berkisar antara 75 detak per menit bpm antara 60 - 100 bpm. Denyut Jantung Istirahat RHR dan Denyut Jantung Maksimal HRmax RHR dan HRmax pada intinya adalah batas tertinggi dan terendah dari denyut jantung Anda. Keduanya penting untuk alasan yang beragam. Namun, meski ada beberapa persamaan, masing-masing harus dipertimbangkan secara terpisah. RHR Anda berubah dari hari ke hari. RHR normal orang dewasa dapat bervariasi di antara 60 dan 100 bpm, dan beberapa atlet bahkan dapat memiliki jarak yang lebih pendek dari angka tersebut. Biasanya, RHR yang lebih pendek mencerminkan tingkat kebugaran kardiorespirasi VO2 max yang baik, tidur yang cukup, stres yang rendah, dan tidak adanya konsumsi stimulan seperti alkohol dan tembakau. HRmax Anda adalah laju tercepat dari denyut jantung Anda. Tidak seperti RHR, HRmax Anda tidak berubah dari satu hari ke hari lainnya. HRmax juga secara keseluruhan hampir tidak terpengaruh oleh tingkat kebugaran Anda, sehingga menjadi bugar tidak akan meningkatkan HRmax Anda. Denyut jantung maksimal Anda relatif stabil dan menurun perlahan-lahan seiring usia Anda bertambah. Hal ini berbeda dari denyut jantung istirahat Anda yang mencerminkan perubahan dalam kebugaran, status pemulihan, dan pilihan pola makan. Fisiologi setiap orang unik dan hal ini termasuk jantung Anda. Beberapa orang memiliki jantung yang berdetak sedikit lebih cepat dari yang lain, dan beberapa orang memiliki jantung yang berdetak lebih lambat. Namun, lazimnya, HRmax Anda akan menurun seiring bertambahnya usia. Wawasan ini biasanya digunakan untuk memperkirakan HRmax seseorang dengan bantuan formula berikut 220 - usia = HRmax bpm. Jika Anda mengetahui HRmax Anda sendiri, Anda dapat memasukkannya dalam jam tangan Anda atau dalam aplikasi Garmin Connect. Variabilitas Denyut Jantung HRV Tahukah Anda bahwa denyut jantung Anda tidak selalu berpacu dengan ritme yang stabil? Variabilitas Denyut Jantung HRV adalah variasi jeda antara setiap detak jantung Anda. Jantung Anda tidak berdetak dengan kecepatan yang sama seperti metronom. Sebenarnya, variasi detak jantung adalah hal yang normal dan sehat. Data HRV dapat digunakan untuk mengukur indikator fisik seperti stres, body battery, konsumsi oksigen maksimum VO2 maks dan ambang laktat. Perangkat yang dilengkapi dengan teknologi denyut jantung optik Garmin juga dapat menggunakan HRV untuk menilai kualitas tidur Anda. Untuk memahami cara Garmin menggunakan HRV saat memberikan informasi kesehatan yang akurat kepada pengguna, kita perlu mengetahui mengapa denyut jantung kita berubah dalam keadaan yang berbeda. Jantung dikendalikan oleh sistem saraf otonom ANS. Sistem ini mengatur fungsi tubuh yang tidak dikendalikan secara sadar. ANS memiliki dua bagian utama sistem saraf simpatis dan sistem saraf parasimpatis. Jika Anda mengalami stres, sistem saraf simpatis menjadi aktif. Ini membuat ANS dalam kondisi siaga. Sebaliknya, sistem saraf parasimpatis bekerja ketika tubuh dalam keadaan istirahat dan bebas dari bahaya, serta beraktivitas dalam suasana yang lebih santai. Artinya, ketika sistem saraf simpatik aktif, denyut jantung Anda biasanya akan meningkat dan akan berdetak dengan tempo yang lebih konsisten. Ini sejalan dengan penurunan variabilitas denyut jantung. Sebaliknya, ketika sistem saraf parasimpatis aktif, denyut jantung Anda melambat. Jika kebutuhan fisik tubuh Anda terpenuhi, jantung Anda tidak perlu berdetak terlalu sering, dan detaknya jadi kurang teratur dan berbeda-beda dibandingkan dengan kondisi stres. Dengan kata lain, variabilitas denyut jantung Anda telah meningkat. Karena hubungan ini, mengukur HRV adalah cara yang ideal untuk melacak interaksi antara dua bagian sistem saraf otonom Anda dan menilai tingkat stres tubuh Anda. HRV yang lebih tinggi menandakan stres yang lebih rendah. Bagaimana cara Garmin mendeteksi denyut jantung? Saat memakai perangkat yang dilengkapi dengan denyut jantung optik Garmin Elevate, Anda dapat terus melacak denyut jantung 24 jam sehari. Perangkat langsung mendeteksi dan menampilkan denyut jantung Anda saat itu, dan dengan menggunakan aplikasi Garmin Connect, Anda dapat melihat data jangka panjang untuk mengidentifikasi tren dan lebih memahami kesehatan Anda. Deteksi Otomatis Denyut Jantung Maksimal Perangkat-perangkat Garmin yang kompatibel dapat memperbarui denyut jantung maksimal secara otomatis menggunakan data performa Anda. Jika laju denyut jantung yang lebih cepat dari data maksimal yang ada teridentifikasi dan melampaui ambang keandalan, denyut jantung maksimal Anda pada perangkat atau aplikasi Garmin Connect akan langsung diperbarui. Fitur ini dapat dinyalakan atau dimatikan dalam menu Metrik Fisiologis -> Deteksi Otomatis pada perangkat. Zona Denyut Jantung Zona denyut jantung merupakan cara yang mudah untuk melihat dan membimbing intensitas upaya Anda dalam sebuah aktivitas. Personalisasi zona denyut jantung Anda mengatur keadaan awal untuk meningkatkan efektivitas olahraga Anda dari waktu ke waktu. Hindari berolahraga secara berlebihan dalam sesi pemulihan, lakukan latihan ketahanan yang lebih baik, dan lihat secara instan kapan waktunya menambah kecepatan untuk olahraga yang lebih menstimulasi. Dengan perangkat Garmin yang kompatibel, Anda dapat mengkustomisasi zona denyut jantung yang spesifik sesuai aktivitas untuk lari, bersepeda, dan berenang. Fitur ini dapat digunakan di samping zona-zona yang Anda atur untuk profil aktivitas Anda secara umum. Menggunakan Zona Denyut Jantung Zona denyut jantung menawarkan wawasan mengenai intensitas performa Anda saat ini. Untuk mengantisipasi manfaat kebugaran atau performa dari sebuah olahraga, Anda dapat mempertimbangkan kombinasi antara intensitas, durasi, pemulihan, dan pengulangan. Hal ini benar untuk beberapa olahraga spesifik dan dalam pandangan yang lebih luas mengenai rencana pelatihan Anda. Zona denyut jantung menyingkirkan proses menebak-nebak elemen intensitas dari formula tersebut. Dengan memfokuskan olahraga yang berbeda pada zona yang berbeda, Anda dapat menciptakan sebuah regimen latihan yang lengkap yang membantu Anda mendapatkan kekuatan, ketahanan, daya, dan manfaat-manfaat lainnya. Pada umumnya, zona yang lebih rendah baik untuk pemanasan dan pemulihan, sementara zona yang lebih tinggi mengarah pada perbaikan. Berikut deskripsi dari zona denyut jantung semula kita. Zona-zona tersebut mungkin tidak cocok dengan deskripsi berikut jika Anda mengustomisasinya untuk tujuan latihan yang berbeda. Zona 1 Pemanasan 50-60% dari Max HRBerlatih di zona 1 terasa seperti latihan yang rileks, berkecepatan rendah, dengan napas berirama. Latihan ini meningkatkan kemampuan jantung Anda untuk memompa darah dan kemampuan otot Anda untuk menggunakan oksigen. Berjalan cepat adalah jenis latihan khas zona 1. Zona 2 Mudah 60-70% dari Max HRBerlatih di zona 2 menggunakan pace yang nyaman, di mana Anda bernapas lebih dalam tetapi masih bisa sambil mengobrol. Latihan ini baik untuk pemulihan dan latihan kardiovaskular dasar. Joging ringan biasanya termasuk dalam latihan zona 2. Zona 3 Aerobik 70-80% dari Max HRLatihan zona 3 dilakukan dengan pace sedang, di mana mengobrol menjadi lebih sulit. Latihan ini menguatkan paru-paru dan jantung Anda untuk ketahanan yang lebih baik. Berlari kecil termasuk dalam latihan zona 3. Zona 4 Ambang 80-90% dari Max HRDi zona 4, Anda bergerak dalam pace yang cepat dan hampir tidak nyaman dengan napas yang kuat. Latihan ini memperbaiki kapasitas anaerobik dan ambang laktat. Lari cepat termasuk dalam latihan zona 4. Zona 5 Maksimal 90-100% dari Max HRSaat Anda mencapai zona 5, Anda biasanya berada dalam pace sprint yang sulit untuk dipertahankan dalam jangka waktu panjang. Napas menjadi sesak. Latihan zona 5 membangun daya serta ketahanan anaerobik dan otot. Tingkat Pernapasan Tingkat pernapasan mengukur jumlah rata-rata napas Anda setiap menit brpm setiap hari. Hal ini mencakup pelacakan setiap inhalasi dan ekshalasi dengan menggunakan teknologi denyut nadi optik. Tingkat pernapasan yang rendah saat tubuh Anda beristirahat biasanya merupakan tanda kesehatan yang baik. Orang dewasa saat istirahat biasanya akan mencatat tingkat pernapasan antara 12 hingga 20 brpm. Jika tingkat pernapasan Anda saat istirahat lebih tinggi atau lebih rendah dari rata-rata, itu menunjukkan potensi masalah kesehatan atau kualitas udara. Latihan Pernapasan Baik jika Anda ingin meningkatkan kesadaran, mengurangi stres, meningkatkan ketajaman mental, meningkatkan performa kerja, atau bersiap untuk tidur, latihan pernapasan atau mindful breathing dapat membantu. Pada perangkat Garmin yang kompatibel, Anda dapat menggunakan profil aktivitas latihan pernapasan bawaan untuk mempraktikkan tiga teknik pernapasan yang berbeda ketenangan, koherensi, dan rileks & fokus. Berikut hal yang dapat Anda harapkan ketika mencoba teknik-teknik di atas. Ketenangan Teknik ini adalah aktivitas berdurasi 10 menit yang bertujuan untuk membantu Anda memasuki keadaan yang siap untuk tidur. Teknik ini bertambah secara perlahan-lahan hingga Anda dapat menghirup udara selama empat detik, menahan selama tujuh detik, dan mengembuskan napas selama delapan detik. Koherensi Aktivitas berdurasi 15 menit ini dapat membantu Anda untuk merasa seimbang dan tenang, dibanding bersemangat atau terlalu rileks. Anda akan memperlambat napas Anda secara bertahap hingga Anda dapat mencapai aktivitas menghirup napas selama enam detik dan mengembuskan napas selama enam detik secara seimbang. Rileks dan Fokus Aktivitas berdurasi 15 menit yang satu ini bertujuan untuk membuat Anda fokus dan berkonsentrasi, bebas dari stres. Kadang disebut sebagai "box breathing" atau "fourfold breath", teknik ini membantu Anda mencapai pola pernapasan "4444", yang berarti menghirup selama empat detik, menahan selama empat detik, mengembuskan selama empat detik, dan menahan selama empat detik. Terdapat juga versi lima menit dari aktivitas ini, yang disarankan untuk dilakukan saat jam tangan Anda mendeteksi lonjakan stres tinggi yang tidak biasa dan memberikan Anda peringatan "pengingat untuk rileks". Saat Anda selesai, jam tangan Anda akan menunjukkan durasi aktivitas, denyut jantung rata-rata selama aktivitas, dan perubahan stres yang terdeteksi dari aktivitas latihan pernapasan Anda. Anda juga dapat meninjau ulang setiap aktivitas pada aplikasi Garmin Connect untuk melihat grafik tingkat pernapasan, stres, dan denyut jantung Anda selama sesi berlangsung. Jika pada awalnya latihan pernapasan terasa canggung untuk dilakukan, jangan menyerah. Seiring Anda terbiasa dengan pola-pola pernapasan dan belajar untuk mengontrol napas Anda dengan lebih baik, Anda akan terus menyadari manfaat-manfaatnya. Seperti latihan lainnya, hal ini membutuhkan latihan. Namun tidak seperti latihan lainnya, Anda tidak membutuhkan peralatan atau pelajaran. Hanya sebuah tempat yang sunyi... dan mungkin sebuah bantal. Pelacakan Stres Apa yang ditunjukkan oleh data stres? Data tingkat stres diambil dari HRV Anda. Pengalaman stres memengaruhi aktivitas jantung kita. Secara umum, HRV yang lebih rendah adalah petunjuk bahwa tubuh Anda mengalami stres. Demikian pula, HRV yang lebih tinggi menunjukkan penurunan tingkat stres, atau bahwa Anda kini lebih mampu mengatasi stres. Pelatihan, aktivitas fisik, tidur, asupan gizi, dan tekanan sehari-hari semuanya dapat memengaruhi tingkat stres Anda. Tingkat stres dihitung pada skala dari nol sampai 100. Skor dari nol hingga 25 menunjukkan tingkat stres yang rendah, 26 hingga 50 menunjukkan tingkat stres sedang, 51 hingga 75 menandakan tingkat stres yang tinggi dan 76 hingga 100 mewakili tingkat stres yang sangat tinggi. Fungsi ini dapat membantu Anda memahami tingkat stres harian Anda dan membuat penyesuaian tepat waktu untuk selalu bisa mengendalikan stres. Ketika skor stres Anda melebihi 50, Anda dapat… Berdiri dan berjalan-jalan. Tutup mata dan ambil napas dalam-dalam. Istirahatkan pikiran Anda, mungkin Anda bisa mendengarkan musik. Mandi dari pancuran/mandi atau tidurlah, agar tubuh Anda punya kesempatan untuk memulihkan diri. Tingkat stres yang tepat membantu hidup kita jadi lebih baik, tetapi stres yang berlebihan dapat merusak kesehatan kita. Tidak ada jawaban yang pasti tentang caranya menghilangkan stres, Anda perlu mencoba berbagai pendekatan untuk menemukan cara yang cocok. Body Battery Body Battery menganalisis HRV, tingkat stres, kualitas tidur dan tingkat aktivitas harian untuk mengukur simpanan energi fisik pribadi pengguna. Ini ditampilkan dengan menggunakan skala energi dari nol hingga 100. Semakin besar skornya, semakin besar pula simpanan energi yang akan Anda gunakan untuk kegiatan hari itu. Jika nilainya terlalu rendah, itulah tanda bahwa Anda perlu istirahat. Body Battery dapat membantu pengguna untuk mengelola aktivitas sehari-hari, jika skor Anda lebih tinggi itu berarti Anda memiliki energi fisik dan mental yang cukup untuk menguji tubuh Anda. Jika skor lebih rendah, mungkin Anda sebaiknya beristirahat. Dengan melacak skor Body Battery, Anda dapat meningkatkan rutinitas harian Anda. Misalnya, jika Body Battery Anda rendah di pagi hari, Anda dapat meninjau data aktivitas hari sebelumnya untuk menganalisis mengapa Anda kekurangan energi. Pulse Ox SpO2 Perangkat Garmin menggunakan sensor Pulse Ox untuk menghitung saturasi oksigen darah. Pulse Ox adalah salah satu teknologi yang paling dapat diandalkan untuk mendeteksi saturasi oksigen darah. Sistem kardiovaskular kita bertanggung jawab untuk mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh kita. Saturasi oksigen darah Sp02 merupakan indikator berharga untuk fungsi kesehatan dan fisiologis. Dengan melacak saturasi oksigen darah Anda, Anda dapat lebih memahami kondisi tubuh Anda. Menurut Mayo Clinic, tubuh yang beristirahat di permukaan laut harus memiliki saturasi oksigen darah antara 95 hingga 100 persen. Angka di bawah 90 persen dianggap sangat rendah. Jika Anda beraktivitas di puncak gunung atau ketinggian, SpO2 dapat membantu Anda menilai aklimatisasi tubuh Anda, dan melacak peningkatan atau penurunan saturasi oksigen darah Anda saat ketinggian Anda berubah. Dengan memantau perubahan SpO2 selama tidur, kita dapat mengidentifikasi gangguan tidur, dan dengan melacaknya saat bangun, kita dapat memahami kinerja fisik tubuh kita dalam semua jenis kondisi, sehingga Anda dapat melacak tren jangka panjang kesehatan pribadi Anda. Pemantauan Tidur Tingkat Lanjut Teknologi pemantauan tidur menganalisis denyut jantung, HRV, oksigen darah, respirasi, dan data tingkat aktivitas. Setiap malam, Anda melewati berbagai tahapan tidur yang bergantian dalam gelombang siklus tidur ringan, tidur lelap dan tidur REM Gerakan Mata Cepat. Tahap 1. Tidur Ringan Saat tubuh Anda bersiap untuk tidur lelap, gerakan mata dan aktivitas otot berkurang. Jenis tidur ini membantu tubuh Anda rileks. Tahap 2. Tidur Lelap Selama tidur lelap, gerakan mata dan aktivitas otot benar-benar berhenti, sedangkan denyut jantung dan pernapasan Anda berjalan lambat. Tubuh Anda memasuki mode pemulihan, membangun jaringan tulang dan otot serta meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Tahap 3. REM Sleep Ketika Anda meninggalkan tidur lelap, panjang setiap siklus meningkat dari periode yang lebih pendek ke periode yang lebih panjang. Tidur REM adalah saat kita bermimpi, saat otak hampir sama aktifnya dengan saat kita terjaga. Tidur REM penting untuk pembentukan memori dan untuk pemrosesan informasi. * Beberapa perangkat tidak mendukung oksigen darah dan sensor laju pernapasan. Bagaimana Anda dapat meningkatkan kualitas tidur? Kembangkan pola tidur yang teratur, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang teratur. Sebelum tidur, hindari stimulan dan cobalah makan dalam jumlah sedang. Dengan cara ini Anda dapat menghindari gangguan pencernaan atau rasa lapar yang dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Cobalah lakukan aktivitas fisik di malam hari. Meningkatnya perbedaan suhu tubuh Anda antara siang dan malam dapat membuat tidur Anda lebih nyenyak. Banyak faktor lain yang dapat memengaruhi kualitas tidur, termasuk usia, lingkungan, peralihan di antara zona waktu, kualitas tidur malam sebelumnya, obat-obatan, konsumsi alkohol, dan gangguan tidur seperti hipersomnia dan sleep apnea. Nilai tidur Anda Garmin menilai skor tidur pengguna dengan menganalisis variabilitas detak jantung HRV pengguna, detak pernapasan, detak jantung, gerakan tubuh, dan waktu tidur. Jam tangan akan mendeteksi apakah pengguna dalam keadaan tidur ringan,tidur nyenyak, REM atau terjaga dan setiap Kualitas tidur setiap tahap, ditambah nilai fisiologis pengguna sepanjang hari dan data pelatihan, melakukan penghitungan kompleks untuk mendapatkan skor tidur dan memberikan komentar. Hasil penilaian secara kasar dibagi menjadi empat kategori berikut. 100 berarti pengguna tidur nyenyak, waktu tidur cukup dan sebagian besar adalah tidur restoratif, 80-99 berarti pengguna tidur nyenyak, 50-79 berarti tidur sedang, 0 -49 artinya kurang tidur. Pantau skor tidur Anda setiap hari, dan sesuaikan secara perlahan dengan kebiasaan tidur yang sehat. Disarankan untuk memakai arloji sepanjang hari agar hasil pengukuran lebih akurat. * Fitur nilai tidur hanya mendukung fÄ“nix 6, MARQ. Kesehatan Wanita Pelacakan Siklus Menstruasi Fungsi pelacakan siklus menstruasi dapat memprediksi periode menstruasi dan ovulasi, dan juga memungkinkan Anda untuk merekam secara manual fenomena fisik yang berkaitan seperti nyeri haid atau jerawat. Pemantauan jangka panjang secara berkelanjutan dipadukan dengan fitur-fitur seperti rekomendasi nutrisi dalam aplikasi, membantu Anda lebih memahami bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap setiap tahap dalam siklus Anda dan membuat rencana berdasarkan hal tersebut. Wanita dengan siklus menstruasi yang tidak teratur atau yang memasuki masa menopause masih dapat mengambil manfaat dengan menggunakan fungsi ini untuk melacak kondisi fisiknya secara menyeluruh dan untuk mendapatkan informasi kesehatan. * Perangkat dan aksesori Garmin bukanlah produk medis dan hanya digunakan sebagai rujukan. Keduanya tidak dirancang untuk mendiagnosis, mengobati, meringankan atau memprediksi penyakit atau masalah kesehatan. Sebelum menggunakannya, pengguna harus menilai konfisi fisik pribadi mereka dan meminta saran dari profesional medis. Pelacakan Kehamilan Jika Anda sedang hamil, Anda dapat memilih Hamil sebagai tipe siklus Anda dalam pengaturan Kesehatan Wanita. Pengaturan ini akan menghentikan prediksi siklus Anda jika Anda sedang melacak siklus menstruasi Anda. Hal ini termasuk menunjukkan usia dan ukuran kehamilan dari janin Anda, menyediakan edukasi mingguan terkait olahraga dan gizi selama kehamilan, dan menawarkan lebih banyak opsi pencatatan dari tipe-tipe siklus lainnya. Opsi Pencatatan dan Pengingat Gejala dan kebutuhan pencatatan Anda mungkin berubah seiring berlanjutnya kehamilan Anda, dan di situlah variasi opsi pencatatan menjadi berguna. Fitur ini menawarkan hal-hal berikut Variasi kategori pencatatan, termasuk mood, cairan vagina, gejala-gejala spesifik kehamilan, dan banyak lagi Kemampuan pelacakan secara manual dari gerakan janin Anda, termasuk tendangan dan cegukan Kemampuan untuk mencatat secara manual tingkat gula darah Anda jika Anda didiagnosis dengan diabetes terkait kehamilan sepanjang hari Anda juga dapat mengatur pengingat kustom untuk membantu Anda melacak target minum air putih atau mengingatkan Anda untuk latihan Kegel. Pelacakan Kebugaran dan VO2 Max Kebugaran lebih dari sekadar perasaan. Dengan alat-alat yang tepat, kebugaran dapat diukur dengan mudah, dan dengan perspektif yang tepat, kebugaran dapat diatur dengan mudah. Saat tenaga kerja medis berbicara tenang kebugaran, mereka biasanya berpikir tentang kebugaran kardiorespirasi yang diukur dalam bentuk VO2 max. VO2 Max adalah angka tunggal yang mendeskripsikan kebugaran kardiorespirasi Anda. Hal ini melacak jumlah maksimal oksigen yang dapat digunakan oleh tubuh Anda dalam olahraga intens selama satu menit. Informasi ini penting untuk memahami kemampuan Anda dalam memberikan daya untuk aktivitas dengan menggunakan jalan energi aerobik Anda. Dengan kata lain, lebih tinggi VO2 max Anda, lebih banyak oksigen yang dapat Anda impor, antar, dan gunakan untuk mengubah secara aerobik energi yang disimpan dalam gizi menjadi performa. Berpikir tentang kebugaran Anda sebagai VO2 max - metrik kesehatan vital yang diperkirakan oleh perangkat Garmin Anda - memiliki banyak manfaat. Manfaat tersebut termasuk mengetahui ketika Anda cukup fit untuk menikmati manfaat kesehatan dan saat kurangnya aktivitas reguler dapat merisikokan kesehatan Anda. Mengerti dan Memperbaiki VO2 Max Anda Ketika kita sedang membahas arti dari angka VO2 max Anda, angka yang lebih tinggi biasanya lebih baik. Yang menjadi level yang baik untuk Anda tergantung pada beberapa faktor seperti usia dan gender. Hal ini disebabkan oleh perbedaan komposisi tubuh yang normal lemak versus otot, tulang, dan organ dan fakta bahwa kemampuan kita untuk menggunakan oksigen biasanya menurun seiring bertambahnya usia. Bagaimana Garmin Memperkirakan VO2 Max Anda Perangkat Garmin tertentu memperkirakan VO2 max secara otomatis setiap kali Anda mencatat sebuah sesi lari atau jalan cepat dengan pelacakan denyut jantung dan GPS yang diaktifkan. Seiring berjalannya aktivitas Anda, mesin Firstbeat Analytics yang ada di perangkat Anda akan memeriksa hubungan antara seberapa cepat Anda bergerak dan seberapa keras tubuh Anda berusaha untuk menjaga kecepatan tersebut. Beberapa perangkat Garmin tanpa GPS bawaan dapat memperkirakan VO2 max Anda menggunakan data akselerometer, dengan menggunakan lokasi dari ponsel cerdas yang dipasangkan atau dari komputer bersepeda berdasarkan GPS dan data daya. Usia Kebugaran Usia kebugaran adalah sebuah perkiraan mengenai seberapa fit Anda dibanding usia Anda. Pertimbangkan angka usia kebugaran sebagai pengingat yang baik bahwa pilihan yang sehat dan aktivitas fisik yang reguler dapat membantu Anda merasa segar dan terevitalisasi. Dan ingat, jika usia kebugaran Anda lebih tua dari usia Anda yang sebenarnya, bahkan langkah kecil menuju arah yang tepat dapat memiliki dampak yang substansial pada perasaan Anda. Usia Kebugaran Menggunakan VO2 Max Statistik usia kebugaran adalah interpretasi yang berhubungan dengan perkiraan VO2 max Anda. Hal ini dihitung dengan membandingkan tingkat kebugaran VO2 max Anda saat ini dengan angka normal dari orang-orang berusia berbeda dengan gender yang sama dengan Anda. Seiring kita menua, kebugaran kardiorespirasi kita biasanya menurun. Namun, berkurangnya kemampuan performa ini dapat dilambatkan dan bahkan dibalikkan, sampai batas tertentu, dengan aktivitas fisik reguler. Menit Intensitas Kebanyakan organisasi kesehatan merekomendasikan orang dewasa untuk menjalani setidaknya 150 menit aktivitas fisik berintensitas sedang setiap minggunya. Demikian juga, manfaat kesehatan yang serupa dapat dicapai dengan menjalani setidaknya 75 menit aktivitas fisik berintensitas tinggi1. Terdapat bahkan lebih banyak manfaat kesehatan yang bisa diraih dengan melampaui angka-angka yang disarankan ini. Ingat untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kerja medis berkualifikasi lainnya jika Anda memiliki kekhawatiran atau pertanyaan terkait kesehatan dan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas fisik. Jam tangan Garmin Anda secara otomatis melacak menit-menit aktivitas berintensitas sedang dan tinggi tersebut sepanjang minggu dan memberikannya sebagai menit intensitas2. Menit-menit berintensitas tinggi dihitung dua kali x2 untuk mencerminkan lebih banyak manfaat yang mereka berikan pada tubuh Anda dibanding dengan intensitas sedang. Jam tangan Garmin mengatur target awal menit intensitas pada angka 150, tetapi Anda dapat mengatur target ini berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Kalori yang Dibakar Keinginan untuk mengatur berat badan dan melacak kalori adalah dua alasan paling umum mengapa orang-orang menggunakan wearables dan alat pelacakan kesehatan. Obesitas merupakan faktor risiko yang besar dan independen untuk penyakit jantung. Berita baiknya, mengurangi berat badan berlebih dapat memberikan perbedaan yang besar dalam membantu Anda tidur lebih baik, mengurangi nyeri otot dan sendi, dan mengurangi kesempatan terjangkit diabetes Tipe 2. Active Calories vs. Resting Calories Anda selalu membakar kalori. Semua yang Anda lakukan membutuhkan energi; bahkan tidur atau duduk di sofa sambil menonton televisi membakar kalori. Alaminya, kebutuhan tubuh Anda akan energi meningkat secara signifikan dalam aktivitas fisik. Aktivitas metabolisme meningkat seiring dengan intensitas usaha Anda. Didayai oleh Firsbeat Analytics, perangkat Garmin Anda dapat membantu Anda untuk mengetahui seberapa banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari. Saat Anda membaca istilah "active calories", istilah ini merujuk pada kalori yang Anda bakar dalam aktivitas fisik. Kategori lainnya, "resting calories", merujuk pada kalori yang dibakar selama periode tidak aktif. Inilah kalori yang dibakar untuk menjaga fungsi tubuh tetap berjalan, seperti bernapas, peredaran darah, menjaga suhu tubuh, mengoperasikan sistem saraf, dan tidur. Resting calories yang terbakar juga disebut sebagai laju metabolisme basal Anda. Melacak Konsumsi Kalori Mengerti kalori yang Anda konsumsi setiap harinya saat makan dan minum dapat memastikan bahwa Anda makan dalam cara yang mendukung kebutuhan gaya hidup aktif Anda. Hidrasi Tubuh Anda membutuhkan air untuk bertahan. Bagaimanapun, sekitar 60% dari berat badan Anda terdiri dari air. Manfaat dari terus terhidrasi tidak dapat dianggap remeh. Manfaat-manfaat ini termasuk hal-hal berikut Regulasi suhu Perlindungan sendi Pembuangan kotoran Pertahanan jaringan sensitif Promosi pengurangan berat badan Pertahanan terhadap penyakit kronis Perangkat Garmin Anda akan mengatur target hidrasi harian awal berdasarkan jenis kelamin Anda. Target ini diambil dari rekomendasi beberapa organisasi kesehatan yang kredibel, termasuk US National Academy of Sciences. Anda dapat menggunakan target awal ini atau membuat target Anda sendiri. Jika Anda memilih opsi target otomatis, target hidrasi Anda akan meningkat secara dinamis berdasarkan perkiraan keringat yang dikeluarkan dalam aktivitas yang Anda lakukan dalam jangka waktu tertentu. Keringat yang dikeluarkan diperkirakan dengan menganalisis pengerahan tenaga dan suhu ambien. Web server is down Error code 521 2023-06-15 212623 UTC What happened? The web server is not returning a connection. As a result, the web page is not displaying. What can I do? If you are a visitor of this website Please try again in a few minutes. If you are the owner of this website Contact your hosting provider letting them know your web server is not responding. Additional troubleshooting information. Cloudflare Ray ID 7d7de4190dc80bc6 • Your IP • Performance & security by Cloudflare Latihan daya tahan jantung untuk pengembangan kebugaran jasmani, materi PJOK kelas 5 SD. - Pada pembahasan materi PJOK kelas 5 SD kali ini, kita akan membahas tentang latihan daya tahan jantung untuk pengembangan kebugaran jasmani. Di dalam materinya, kita akan mempelajari soal daya tahan jantung yang meliputi faktor, manfaat, dan ciri-cirinya. Untuk itu, kamu diminta agar membaca isi materinya secara saksama seperti berikut ini! Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan untuk melakukan aktivitas. Stamina seseorang saat melakukan aktivitas fisik besar dipengaruhi oleh daya tahan jantung dan paru-paru ketika melakukan aktivitas. Paru-paru bagi manusia berfungsi sebagai tempat menyerap oksigen dan membuang karbon dioksida. Seseorang yang memiliki jantung dan paru-paru yang sehat cenderung memiliki ketahanan akan rasa lelah dan pemulihan yang lebih baik daripada orang yang memiliki jantung dan paru-paru yang enggak sehat. Sementara itu, kebugaran jasmani ini dipengaruhi oleh daya tahan jantung. Apa itu daya tahan jantung? Daya tahan jantung adalah kemampuan jantung memompa darah untuk menyuplai oksigen ke seluruh tubuh dengan cepat dalam jangka waktu lama. Daya tahan jantung sangat dibutuhkan agar tubuh tetap bugar. Apa saja faktor yang memengaruhi daya tahan jantung? 4 Faktor yang dapat memengaruhi daya tahan jantung, yaitu Baca Juga 6 Manfaat Kebiasaan Naik-Turun Tangga Sehari-Hari, Tak Hanya Baik untuk Tulang dan Jantung AkuBacaAkuTahu Artikel ini merupakan bagian dari Parapuan Parapuan adalah ruang aktualisasi diri perempuan untuk mencapai mimpinya. PROMOTED CONTENT Video Pilihan